pompki i biceps

[...] głową w góre 3x 10 10 10 przekładanie sztangielki za głowe 3x 10 10 10 triceps francuskie wyciskanie sztangą w siadzie 3x 12 10 8 francuskie sztangą leżąc 3x 12 10 8 pompki w podporze tyłem 3x 12 wtorek biceps modlitewnik sztangą łamaną 3x 12 10 8 uginanie ramion ze sztangą w podchwycie 4x 12 12 10 8 uginanie ramion ze sztangielkami [...]

[...] sztangielki (tu nie ma duzej mozliwosci progresu poprostu 15-stki: 22kg; 10-tki:25kg ; 5-tki:32 kg innych hantli nie ma w mojej silce) -Zamiast przenoszenia chcialbym pompki na poreczach ale nie wiem czy podolam a o progresie chyba nie ma mowy bo nigdy ich nie robilem wiec moje pytanie:moge robic je bez obciazenia przez caly cykli z [...]

[...] ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/12/12/12 WTOREK: TRICEPS 1- WYCISKANIE SZTANGI ZZA GLOWY OBORECZ 4x 12-8 2- prostowanie ramion na wyciągu lub pompki na poręczach albo w podporze 4x12-8 SRODA:WOLNY CZWARTEK:WOLNY PIATEK: BICEPS 1- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 4x 12 - 10 - 8 - 8 2- NAPRZEMIANSTRONNE [...]

[...] + kark 1.wyciskanie sztangi zza karku siedzac 15-12-10-8-6 2."arnoldki" 3x12-10 3."francuskie" wyciskanie siedzac 12-10-8-6 4.wyciskanie sztangielki oburacz zza glowy 3x12-10 5.pompki w podporze tylem o laweczke 2x10 6.brzuch 7.uginanie nadgarstkow na przemiennie podchwytem i nachwytem sztanga 2x max 8.kark

Staż - ok. 2 lata Cel - Masa Ćwiczę 4 x 8 Poniedziałek – Klatka 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu 2.Wyciskanie sztangi na ławeczce pochyłej 3.Wznosy ramion w górę 4.Rozpiętki Wtorek – Triceps 1.Wznosy przedramion ze sztangą za kark 2.Francuskie wyciskanie hantla jednorącz 3.Wyprost przedramion w opadzie, tułowia w przód [...]

[...] opadzie, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia *Piątek: -Plecy: (prio. szerokość!) Drążek, ściąganie linki wyciągu górnego do karku, martwy, szrugsy -Triceps: wyc. francuskie, pompki na poręczach, prostowanie na wyciągu Trening na 8 tygodni, priotytety to podkreślenie dołu i środka klatki, wypiętrzenie bicepsu (ale też nie skrócenie :-\), [...]

Cel - Masa Staż - ponad rok Wiek 17 PONIEDZIAŁEK Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 10,8,6,4 Wnosy sztangielek bokiem 3x10 Podciaganie sztangi wzdluz tlowia 10,8,6,6 Szrugsy 3x12 + KICK BOXING WTOREK Plecy: Podciagania na drażku 4xmax Wiosłowanie sztanga w opadzie 10,8,6 Przyciaganie konca sztangi 10,8,6 Martwy Ciag 12,10,8,6,4 ŚRODA KB CZWARTEK [...]

23 Grudzień - PLAN DO OCENY. Założenia: Teoretycznie masa, z uwzględnieniem siły. Ćwiczę dla siebie, by dobrze się czuć i wyglądać, a nie żeby zdobywać za wszelką cenę kilogramy. Profil: Wiek 20 ; Wzrost 178 ; Waga 74 ; Tłuszcz 16% ; staż ponad 2 lata reg. ćw., później rok przerwy (1 trening ogólnorozwojowy na 3-4 tygodnie), później 2 miesiące [...]

Poniedziałek 1. Klata a)Wyściskanie sztangielek na ławce skośnej górnej 4 serie po 12 powtórzeń b)Wyciskanie na ławce prostej sztangi 4 serie 12/10/8/6 c)Rozpiętki na ławce prostej 4 serie 12 powtórzeń 2. Triceps a)Wyciskanie francuskie hantlem w siadzie 4 serie 12/10/8/8 b)Pompki w podporze tyłem 4 serie po 12 powtórzeń 3.Brzuch a)Na maszynie nie [...]

[...] - prostowanie ramion na wyciągu stojąc - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - wycikanie „francuskie” sztangielki siedząc - pompki w podporze tyłem II Dzień Plecy - ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem do karku/do klatki piersiowej - podciąganie końcówki sztangi w opadzie - szrugsy [...]

Jeżeli ktoś nie oceniał mojego treningu to już nie musi ze str.201:p Trochę go przerobiłem myślę że jest teraz lepszy;) Zobaczcie sami: Poniedziałek KLATKA + TRICEPS -Przenoszenie sztangi 3x10 60%Cm6 -Wyciskanie sztangi na skosie 15x40%Cm6 10x60%Cm6 3x6 80%Cm6 tu dokładam po2,5kg na tydzień jak dojdę do limitu to z powrotem wracam do 80% [...]

[...] - 10, 10, 10 prostowanie ramion na wyciagu - 12, 10, 8, 8, 5 przyciagnie linki wyciagu dolnego w siadzie - 10, 10, 10 wyciskanie hantelki siedziac oburacz - 10, 8, 8, 5 pompki na poreczach - 10, 10, 10 brzuszki na laweczce rzymskiej - 40, 40, 40, 40 Piatek: Barki + Kaptury + Brzuch wyciskanie sztangi sprzed klatki - 12, 10, 8, 8, 5 unoszenie [...]

Wiek: 17 Waga:87 Wzrost:186 Staz: ponad rok Wtorek: Plecy ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT 10-12x4 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x12 WIOSŁOWANIE W LEZENIU NA PLASKIEJ (SZTANGIELKI) 4x12-15 Triceps WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W SIADZIE 3x10-12 PROSTOWANIE RAMION [...]

[...] 4x10 przenoszenie sztangieli 4x10 wtorek piatek barki ręce wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 wyciskanie sztangi z przed głowy 3x10 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 pompki na poręczach 4x10 arnoldki 4x10 umoszenie sztagi podchwytem 4x10 wyciskanie francuskie leżąc 4x10 unoszenie sztangi nadchwytem 4x10 prostowanie ramion na wyciągu [...]

Mam 18 lat. Cwicze juz od roku ze zmienną intensywnością. Własnie skonczyłem cykl na monohydrancie.Wskoczyło mi niecałe 1 cm obwodu w ramieniu (obecnie jest 36). Sądze ze to troche mało jak na taki wysiłek, mysle że cos jest nie tak z moim treningiem więc prosze o ocene. Cwicze codziennie. czasami mam dzien przerwy. W każdy dzień cwicze inna [...]

Wiek:17 Staż: ponad 1,5roku Cel:massa i siła (głównie klatki), chce wprowadzić nowy bodziec po cyklu kreatynowym Środa(klata+bary) Wyciskanie sztangi poziomo 55%/12 60%/10 65%/8 70%/6 Wyciskanie sztangi skos 12/10/8 Rozpiętki 12/12/12 Arnoldki 12/12/12 Wznosy bokiem w górę 12/12/12 Unoszenie sztangielek w przód 12/12/12 Szrugsy ze sztangielkami [...]

plan bardziej pod siłę, kiedyś stosowałem i bardzo mi pomógł: pon: 10 serii wyciskania płasko 5 z pompki na poręczach 5 serii siadów śr: 5 serii wyciskania stojąc, 5 unoszenia sztangi do brody (barki biceps - 5 x uginanie stojąc, 5x modlitewnik 8 serii martwego pt: 10 serii podciągania na drążku 5 x wiosłowanie 5 x siady proszę o ocenę ponieważ [...]

Plan do oceny PONIEDZIAŁEK klata: Rozpietki na lawce skośnej 12x12x10x10x8 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12x12x10x10x8 Wyciskanie na ławce płaskiej 12x12x10x8 Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12x12x10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT MŁOTKOWY 12x12x10 WTOREK: Nogi Przysiady za sztanga na barkach [...]

[...] w przypadku barków w rachubę nie wchodzi, boks robi swoje i jak nie dopiedole im konkretniej to nic nie poczują. TRICEPS: -ściąganie linki z wyciągu w pochyleniu 15-12-10-8 -pompki (wąski rozstaw rąk) 4x max dzień B (plecy + klata) PLECY -ściąganie drążka z wyciągu do karku siedząc 15-12-10-8 -ściąganie drążka z wyciągu do piersi siedząc [...]

[...] ze sztanga nachwyt 2*10 -uginanie ze sztanga podchwyt 2*8 triceps -francuskie wyciskanie sztangi siedzac 10-8-6 -sciaganie waskiego drazka wyciagu nachwyt 12-10-10 -pompki w podporze tylem 12-12 przedramie superserie-uginanie nadgarstkow podchwyt i nachwyt 3*12 Czwartek nogi -przysiady 12-10-8-6 -wkroki 15-12-10-10 -uginanie nog stojac [...]